お尻が垂れてきた、左右のバランスが悪い、姿勢が悪い人は是非チェックして下さい。

下北沢さんぽ整体院トレーナーの深瀬です。今日は綺麗なお尻（美尻）を作る方法を書いていきます。お尻が垂れてくる原因は、加齢や贅肉の付きすぎ、筋力低下などがあります。ただ一番の原因は、単にお尻の筋肉をちゃんと使えていないからなのかもしれません。運動をやっているのにお尻が締まってこない方は、お尻や股関節の筋を上手に使えていません。

”使えない➡筋力低下➡お尻が垂れる➡益々お尻の筋肉が使えない”

この負のスパイラルを脱出する為に、まずはお尻の筋肉の中の１つ中殿筋が普段から使えているかをまずはチェックしてみましょう！中殿筋は、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉です。特に歩行時、他方の脚が上がった時に股関節を固定し、骨盤が下がらない様に働いてくれる筋肉です。

【中殿筋チェック方法】

➊棒の前に立ちます。

❷体の中心が分かるようした後、左足を上げます。

➌体の中心が分かるようした後、右足を上げます。

上記のチェックで揺れ幅が大きい方は中殿筋がしっかり働いていないことが推測されます。この状態の方がお尻のトレーニングを行うと、お尻とは別の筋肉が働いてしまい、目的とは違う場所が鍛えられてしまう恐れがあります。スクワットやヒップリストをやってもなかなかお尻に効いている感じがしない人は要注意です。

では、このような方はまずお尻をトレーニングする前に、行うべきことがあります。それは、アクティベーションです。アクティベーションとは、普段何らかの理由により使われにくくなっている筋を、しっかりと使えるように神経系を再教育する方法です。体を動かす時、体の中では以下のような作業が行われています。

【脳から出た命令が、延髄、背骨を通り、神経を介して伝わった情報で筋が働く】

つまり、神経と筋肉の連絡が上手く行かないと、筋肉は働いてくれません。その神経と筋肉の連絡を上手くする為の方法がアクティベーションなのです。

【中殿筋アクティベーション：クラムシェル】

➊横向きに寝て、背中を床に対して垂直になるようにします。

※背中のライン上に、踵が位置するように軽く膝と股関節を曲げます。

❷足の内側（土踏まず側）同士をくっつけたまま、膝を開きます。

↑OK

※この時カラダが天井を向かないようにして股関節のみを動かすようにします。

↑NG

➌開けるところまでできたら、ゆっくり膝を閉じます。

回数は10回～15回を目安に行ったら反対も同様に行って下さい。

いかがだったでしょうか？クラムシェルを行った始めに行った片足立ちをしてみて下さい。中殿筋が働いてしっかりと骨盤をキープしてくれている為、体が安定していると思います。

↑運動前

↑運動後（クラムシェル5回）

お尻の運動をする前は是非、お尻のアクティベーションを行い、しっかりとお尻の筋肉に効かせるようにして効率的にお尻を鍛えて、綺麗なヒップラインを手に入れて下さいね。

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